日常晚餐，3菜1饼1粥营养好吃

日常晚餐，3菜1饼1粥营养好吃

今儿晚餐我妈和我两人吃，5点半开饭，3菜1饼1粥，挺快就做好了，娘儿俩边吃边聊，这也真是难得的悠闲好时光。

听着3菜挺多的，其实并不。猪肉、虾，提供了动物蛋白质，圆白菜、胡萝卜、香菇、辣椒提供了丰富的膳食纤维和大量的微量元素。

主食是薄饼和杂粮粥，看着多，但吃得少，顺带着把第二天的早餐主食都做出来了。

【肉丝胡萝卜圆白菜】

圆白菜又称包菜、卷心菜等，富含钙、叶酸、维生素C、E、A等营养素。胡萝卜富含叶酸和胡萝卜素，后者转化成维生素A能缓解视觉疲劳和亮泽皮肤。这菜富含植物纤维，好看好吃还快手。

【材料】里脊1块，胡萝卜1根，圆白菜小半个，油15克，盐0.5克，酱油15克，淀粉5克，料酒10克

【制作】

1.材料准备好；

2.里脊切细丝，放少许淀粉和料酒抓捏上浆；

3.胡萝卜和圆白菜切细丝；

4.温锅凉油，肉丝入锅，用铲子迅速划散，表面变色即可倒入酱油；

5.胡萝卜入锅，翻炒12分钟变软；

6.圆白菜入锅，撒少许盐，大火翻炒均匀即可出锅。

【辣椒炒香菇】

香菇是药食同源的食物，肉质肥厚细嫩，味道鲜美，香气独特，营养丰富。辣椒含有大量的维生素C、B，胡萝卜素、钙、铁等矿物质，其丰富的辣椒素和植物纤维能促进消化。这二者搭配就是随手取材，香气十足，简单快手。

【材料】鲜香菇5朵，青辣椒2根，红甜辣椒1根，油10克，葱花少许，盐1克，水少许

【制作】

1.香菇、辣椒清洗干净，香菇根部剪掉；

2.香菇切薄片，辣椒切细丝；

3.温锅温油，葱花炝锅出香味；

4.香菇辣椒倒锅里，中火翻炒；

5.少量多次淋水，增加湿度，利于成熟；

6.起锅前撒1克盐，翻拌均匀出锅。

【白灼虾】

虾肉富含蛋白质、钙、钾、镁等营养物质，而脂肪含量很少，其中的甘氨酸含量越高，虾的甜味就越高。

【材料】大虾6只

【制作】

1.大虾冲洗干净，冻虾用水冲几下即可化冻；

2.用牙签从第3个关节处插入2毫米左右，挑出背部的虾肠；

3.烧一锅水，水开后投入大虾；

4.煮2分钟，捞出剥壳直接食用。

【2分钟出锅的烙薄饼】

开始准备晚饭时先把面团揉上饧着，炒完菜之后再烙饼，啥都不耽误。饧好的面团柔软、细致、滋润，可塑性强。两个剂子一组，中间抹油，擀薄，入锅翻面烙2分钟即出锅。

【材料】中筋面粉180克，室温凉水115克，植物油10克

【制作】

1.面粉和水混合成柔软的面团，饧30分钟以上滋润柔软；

2.分成大小均匀6剂子；

3.分别揉圆，静置松弛5分钟；

4.面团用手掌按扁，两个一组，中间抹少许油；

5.再次用手掌将面团按扁；

6.撒少许面粉，擀成跟平底锅底大小差不多的薄饼坯；

7.平底锅中火加热到温乎状态，锅底倒一点油，用刷子刷匀，面坯入锅；

8.表面有少许鼓包，翻面烙；

9.待表面又出现大小不等的气泡后翻面烙几秒钟；

10.两张饼自动分开了；出锅后重复步骤69，将剩下的2对饼烙完；

11.饼对折，用湿布盖住防表面变干；

12.夹上菜卷起来即可食用。

【苹果私房话】

1.烙薄饼不需要太多油，锅底倒一点点油，用刷子刷匀即可；

2.烙薄饼的火力不要太小，以免水分蒸发过多而使饼硬，中火就成；烙熟的饼内部充满空气，边缘自动分开。

【杂粮粥】

用电饭煲煮粥特别省心，按照建议量把材料投进去就成了，不用担心糊底，也不用担心溢锅。

【材料】杂粮1杯，水1锅

【制作】

1.1杯杂粮米：大米、糯米、紫米、藜麦、黑豆、黄豆等；

2.清水快速淘洗两遍；

3.倒入电饭煲内锅；

4.按建议水量加凉水；

5.通电，选择杂粮粥，用时2小时，中途无需开盖添水或者搅拌；

6.稠乎乎又带着光亮的杂粮绵粥做好了。

娘儿俩的晚餐3菜1饼1粥，看着貌似碳水化合物超标，其实不然，6张饼，老妈和我一人一张，杂粮粥一人一小碗，菜都吃光了。

上班族肯定没有长时间揉面、饧面，可以在头天晚上或者早上揉好面，放冰箱密封冷藏保存，下班回来后取出来散凉气可直接使用；或者买现成的大饼也方便；现在的电饭煲和电炖锅都有预约功能，早上出门把米和水入锅预约上，回家就是香粥。

每天不知道吃什么时，来我这儿，给你一点儿搭配和制作的灵感，一起为家人做省事、好吃、营养的晚餐。

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